La plupart d'entre nous se sentent parfois dépassés par la vie.

Nos mondes quotidiens sont occupés, le travail est une pression et il peut sembler que nous ayons du stress venant de toutes les directions. Pour vous aider à gérer dans un monde de plus en plus exigeant, il existe quelques techniques simples que vous pouvez apprendre pour vous aider à passer la journée. Certains sont influencés par la méditation de pleine conscience, un terme fréquemment utilisé pour décrire le fait de vous centrer dans l'ici et maintenant - littéralement - sur ce que vous ressentez, ce qui se passe autour de vous et où se trouve votre corps en ce moment. Les exercices de pleine conscience ne sont pas nouveaux cependant ; ses origines sont du bouddhisme il y a plus de 2500 ans, mais revisité dans les années 1970 dans le cadre d'un «mouvement de pleine conscience». La pratique consiste à être conscient de votre respiration, de votre corps et des sensations que vous ressentez. Ces dernières années, des pratiques de pleine conscience ont été intégrées à diverses thérapies de santé mentale et les preuves suggèrent qu'elles peuvent aider à réduire la dépression. Si vous vous sentez stressé ou dépassé, en particulier au travail, essayez certaines de ces techniques pour pratiquer la pleine conscience au bureau et sentez la tension se dissoudre :

1. Éteignez la radio

Sur le chemin du travail, essayez d'éteindre la radio et profitez du silence. Nous avons tous tellement de bruit dans nos vies avec un besoin de vérifier constamment nos téléphones. Cela peut être accablant et trop stimulant. Aussi tentant que cela puisse être d'être au courant des nouvelles du matin, profitez simplement du voyage. Écoutez le son de tous les oiseaux que vous entendez si vous ouvrez la fenêtre, observez les gens ou pensez même à ce que ressent votre corps lorsque vous êtes assis dans votre siège de voiture ou de train.

2. Prenez un moment

Une fois dans le bureau, il est facile de se sentir comme si vous deviez allumer votre ordinateur et commencer à travailler avant même d'avoir enlevé votre manteau. Si vos collègues sont déjà là, vous pouvez vous sentir encore plus sous pression. Arrêter. Enlevez votre manteau, posez votre sac et asseyez-vous sans allumer votre ordinateur. Pensez à votre journée à venir et à ce que vous espérez réaliser. Peut-être réécrivez votre liste de choses à faire. Écrivez peut-être une liste séparée des tâches qui doivent être effectuées mais qui ne seront pas accomplies aujourd'hui. Appelez-la la liste de demain et révisez-la à nouveau le lendemain. Lorsque vous êtes prêt, allumez votre ordinateur.

3. Dites non

Il peut être difficile de dire non au travail, surtout si votre manager vous confie des tâches. Mais apprendre à dire non (poliment) vous aidera à gérer le sentiment d'être submergé par des charges de travail excessives - vous vous sentirez également responsabilisé. Utilisez des phrases comme « Je vais devoir dire non à ça maintenant ». « Cela semble être une excellente idée, mais pouvons-nous en parler une autre fois, car je suis actuellement en train de terminer un autre travail. » Ou "Merci d'avoir pensé à m'inclure dans cela, mais pour le moment c'est quelque chose auquel je ne suis pas en mesure de m'engager."

4. Faites une promenade

Que ce soit pour travailler, pendant votre pause déjeuner ou cinq minutes pendant votre journée, allez vous promener. Marchez jusqu'à des toilettes différentes, sortez et respirez l'air frais, montez et descendez les escaliers plutôt que de prendre l'ascenseur, ou marchez jusqu'au bureau de quelqu'un à qui vous envoyez habituellement des e-mails. Pendant que vous marchez, admirez votre environnement et ressentez la sensation de marcher, la sensation de vos pieds sur le tapis ou le parquet. Prenez ce moment. Même une marche rapide de 10 minutes est censée améliorer la santé mentale d'une personne.

5. Respirez

Cela peut sembler idiot lorsque vous respirez tout le temps, mais les respirations profondes sont une véritable compétence qui peut vous calmer comme rien d'autre. Asseyez-vous à votre bureau, détendez-vous et fermez les yeux. Inspirez profondément par le nez avec la bouche fermée. Maintenant, expirez par la bouche et imaginez qu'un fil d'or sort de votre bouche à travers la pièce. Expirez aussi profondément que possible et pensez au fil qui se déplace dans la pièce. Si vous vous sentez idiot de faire cela à votre bureau, allez aux toilettes et essayez-le dans l'intimité de la cabine ! La respiration consciente aidera votre corps à produire l'hormone ocytocine - l'hormone de l'amour et de la relaxation - plutôt que l'adrénaline, qui incite nos réactions de combat ou de fuite.

6. Quittez votre bureau au déjeuner

Même s'il existe une culture de personnes travaillant pendant le déjeuner, inversez la tendance, levez-vous de votre bureau et sortez. Même si vous vous sentez trop pressé pour prendre une heure, rendez-vous dans la salle du personnel ou dans un autre endroit du bureau et prenez au moins 20 minutes. Vous serez redynamisé lorsque vous retournerez à votre bureau.

7. Prenez et faites un compliment

Un compliment illumine la journée de n'importe qui - alors dites à un collègue à quel point vous avez aimé son travail sur un projet, ou quelle bonne idée il a eue. Si un autre collègue vous fait un compliment, dites-lui merci. Un compliment renforcera votre confiance et votre sentiment de valeur au travail, vous aidant à maintenir un bien-être mental positif.

8. Pause

Accordez-vous cinq minutes de pause, prenez votre environnement et concentrez-vous sur le moment présent. Essayez de compter à rebours à partir de 10. Concentrez-vous sur le comptage et ne pensez à rien d'autre. Cela vous aidera à vous calmer et à réduire la montée d'adrénaline que vous pourriez ressentir. Pensez à la façon dont votre corps se sent sans changer de position. Comment votre corps se sent-il contre votre chaise ? Comment se sentent votre dos et votre cou ? Et vos mains, votre visage, vos jambes ? Sentez-vous la pression du sol sur vos pieds ? C'est ce qu'on appelle un scanner corporel. Plus vous vous entraînerez à vous centrer sur le moment présent, plus la pleine conscience deviendra facile.

9. Installez correctement votre poste de travail

Pendant que vous réfléchissez à la façon dont vous vous asseyez sur votre chaise, êtes-vous aussi à l'aise que possible ? Vous devriez peut-être vérifier votre poste de travail. En général, votre écran doit être au niveau des yeux, à environ une longueur de bras, et votre chaise doit être réglable pour soutenir votre dos. Demandez au chef de bureau de vous aider si nécessaire.

10. Buvez de l'eau, évitez le sucre

Nous savons tous qu'il vaut mieux boire de l'eau, réduire sa consommation de café et manger plus de fruits et légumes. Il peut être difficile de maintenir des habitudes saines, mais le matin ou l'après-midi (ou les deux si vous le pouvez), arrêtez-vous un moment avant de préparer votre tasse de café habituelle et choisissez de prendre un verre d'eau. Essayez-le également lorsque vous prenez une collation sucrée. Vous pouvez avoir l'impression que la poussée de sucre vous donnera un regain d'énergie, mais la victoire rapide sera suivie d'un crash environ 30 minutes plus tard. Consommer beaucoup de sucre fait augmenter vos niveaux d'insuline et d'hormones de réduction du stress, ce qui entraîne une baisse de la glycémie qui peut vous rendre paresseux. Si vous avez faim, renforcez votre accalmie en milieu d'après-midi avec une banane, qui libère de l'énergie plus lentement, évitant ainsi un pic puis une baisse.

11. Essayez le bureau

Beaucoup d'entre nous sont assis toute la journée à notre bureau. Les maux de dos, le canal carpien et la prise de poids sont quelques-uns des problèmes causés par des heures passées assis dans la même position. Une façon de soulager les tensions du cou et du dos consiste à faire quelques étirements simples ou un travail de bureau ! Une routine rapide pourrait inclure des étirements des triceps, des étirements au-dessus de la tête, des rotations du torse, des étirements des ischio-jambiers et des haussements d'épaules. Il n'est peut-être pas possible d'essayer tous les conseils et exercices ci-dessus en une journée, mais visez-en au moins trois. L'accès à un soutien en matière de santé et de bien-être est essentiel pour les expatriés, car vivre et travailler à l'étranger peut s'accompagner d'une pression supplémentaire. Des conseils tels que la technique de pleine conscience ci-dessus peuvent vous aider à réduire le stress au travail et à maintenir un équilibre travail-vie personnelle. En savoir plus sur la protection de votre santé mentale en tant qu'expatrié. Aetna® est une marque commerciale d'Aetna Inc. et est protégée dans le monde entier par des enregistrements de marques et des traités.