Vous sentez-vous souvent fatigué et souhaitez-vous être plus énergique et pouvoir mieux profiter de votre temps ? Poursuivez votre lecture pour découvrir les meilleurs conseils d'aujourd'hui sur la façon de se sentir plus éveillé. Qui d'entre nous n'a pas connu de périodes de fatigue ou de manque d'énergie, souvent aux pires moments possibles, alors que nous voulons juste faire avancer les choses ? En tant que personne qui travaille heures de bureau, mais a de nombreux projets parallèles qu'elle souhaite poursuivre en dehors des heures de travail, pour ma part, j'ai tendance à lutter contre les faibles niveaux d'énergie et la frustration qui accompagne le fait de ne pas pouvoir réaliser tout ce que j'aimerais faire en une journée. Les raisons les raisons pour lesquelles vous pouvez vous sentir fatigué et épuisé peuvent varier de simples, comme le manque de sommeil ou la gestion du stress au travail, à des situations beaucoup plus complexes, comme vivre avec une maladie chronique ou suivre un traitement pour une maladie chronique. la fatigue causée par une maladie chronique peut être plus difficile, prendre de bonnes habitudes de vie peut vous aider à maximiser votre niveau d'énergie au quotidien. Lisez la suite pour découvrir nos conseils pour vous sentir plus éveillé et alerte. L'une de nos principales sources d'énergie est, bien sûr, la nourriture que nous mangeons. Donc, si nous voulons maintenir notre niveau d'énergie, nous devons manger sainement et essayer d'intégrer les aliments les plus nutritifs dans notre alimentation. Nous mesurons l'énergie que nous pouvons tirer des aliments en calories. Si nous ne consommons pas assez de calories, notre corps peut se sentir fatigué, car il n'a pas assez de « carburant » pour courir. Dans le même temps, cependant, si nous ingérons trop de calories, il y a une surcharge du système et nous pouvons finir par nous sentir paresseux. Ainsi, pour nous sentir frais et prêts à l'action, nous devons apprendre à maintenir un équilibre en termes de apport calorique. Les directives officielles du Bureau de prévention des maladies et de promotion de la santé pour 2015-2020 suggèrent que les femmes devraient avoir un apport calorique de 1 600 à 2 400 par jour et les hommes de 2 000 à 3 000 par jour. La quantité exacte varie en fonction de l'âge, du poids corporel et de la taille. Mais l'énergie n'est pas seulement une question de quantité de calories ; il s'agit aussi de leur qualité. Certains aliments apportent un regain d'énergie mais n'ont que peu ou pas de valeur nutritionnelle. Cela signifie qu'ils ne soutiendront pas une réserve d'énergie saine et peuvent vous nuire à long terme. et de la soude.

Aliments énergétiques

Mais quels sont les aliments spécifiques que vous pourriez vouloir ajouter à votre alimentation à un moment où vous vous sentez fatigué et avez un besoin urgent d'un regain d'énergie ?Partager sur PinterestPour obtenir plus d'énergie pendant la journée, vous voudrez peut-être intégrer plus de céréales complètes, de noix, de fruits et de légumes-feuilles dans votre alimentation.Bien qu'un rapport de santé dédié rédigé par la Harvard Medical School explique qu'il existe peu de recherches sur la spécificité les aliments peuvent modifier les niveaux d'énergie d'une personne, il concède également que certains aliments peuvent être plus utiles que d'autres pour augmenter l'endurance. notre corps à un rythme lent. Cela signifie que l'énergie dérivée de ces aliments est libérée progressivement, ce qui nous aide à rester éveillé plus longtemps. Ces aliments comprennent les céréales complètes, les noix et certains fruits, en particulier les raisins, les pommes, les oranges, les pêches, les poires et les pamplemousses, ainsi que les légumes et les légumineuses riches en fibres, notamment les pois, les haricots et les légumes-feuilles. La recherche a également démontré que les bananes peuvent être une excellente source d'énergie. Par exemple, une étude publiée dans PLOS One a montré que manger des bananes peut mieux maintenir l'énergie et aider à la récupération métabolique dans le cas des cyclistes que les boissons pour sportifs, qui sont censées contenir un « mélange énergétique » idéal. de votre mieux, il est important de vous assurer de rester hydraté. La fatigue peut être un symptôme de déshydratation, donc s'assurer que vous buvez suffisamment d'eau tout au long de la journée peut aider à soulager la sensation de fatigue.

Café ou pas café ?

Pour beaucoup d'entre nous, le café est la solution idéale lorsque nous ne nous sentons pas aussi éveillés que nous le souhaiterions. Mais est-ce vraiment ce dont nous avons besoin pour nous sentir plus énergiques ? (Au moment où j'écris ces lignes, je savoure la dernière gorgée de mon troisième café de la journée, alors j'espère sincèrement que la réponse à cette question est « oui. ») Les auteurs du rapport de la Harvard Medical School expliquent que la caféine - qui se produit naturellement dans le café, le thé et le cacao - peut aider à améliorer la concentration et à rendre notre cerveau plus alerte et réceptif. La caféine augmente également votre pouls, ce qui peut vous donner plus de force physique pendant un certain temps. Mais, avertissent les auteurs, ces effets peuvent ne pas être vu chez les buveurs habituels (comme moi), dont le corps peut avoir développé une tolérance à cette substance. Ils avertissent également que les personnes qui ne pensent pas avoir suffisamment d'énergie avec leur dose quotidienne de café peuvent augmenter progressivement l'apport et devenir dépendant de la caféine, ce qui affectera la santé globale sans apporter aucun avantage. Cependant, pour les personnes pour qui une tasse de café n'est qu'une solution occasionnelle à la paresse ou à l'affaissement de l'après-midi, la recherche a en fait déterminé à quel moment de la journée co Le café doit être bu pour le meilleur effet. La réponse ? Vous devriez prendre votre tasse de café à 10h30 du matin – ou au moins entre 9h30 et 11h30 – lorsque votre taux de cortisol, l'hormone qui aide à réguler le métabolisme, est à son maximum. Cela peut maximiser l'effet de la caféine sur votre corps, suggère l'étude. Parfois, au milieu de la journée de travail, je commence à me sentir paresseux et mon cerveau peut « s'arrêter ». À ces moments-là, je trouve utile de me lever. de ma chaise, étirez-vous un peu, marchez dans le bureau, puis continuez à travailler au bureau debout. Un petit mouvement m'aide à me revitaliser, et ce n'est pas étonnant. Comme l'expliquent les spécialistes de la Harvard Medical School dans leur rapport dédié, pas la première chose que vous voudrez faire lorsque vous vous sentirez à court d'énergie, cela stimule votre corps et votre esprit de certaines manières vitales. Premièrement, ils écrivent, dans toute forme d'exercice, au niveau cellulaire, plus d'unités productrices d'énergie se forment dans vos muscles, afin que votre corps puisse soutenir l'activité. L'exercice « augmente également la capacité de transport d'oxygène de votre corps » et stimule la circulation, de sorte que cet oxygène atteindra et « nourrira » toutes les parties de votre corps plus tôt. De plus, il stimule la libération de hormones de stress - avec modération - qui vous font se sentir plus énergique et alerte. « Mais quel type d'exercice devriez-vous faire ? » demandez aux auteurs du rapport, qui expliquent ensuite que, en bref, tout fera l'affaire, du moment que vous vous engagez dans une activité physique.

« Vous n'avez pas à passer beaucoup de temps à vous inquiéter à ce sujet. Quand il s'agit d'exercice et d'énergie, il est difficile de se tromper - et vous n'avez pas besoin de courir des kilomètres ou de vous entraîner jusqu'à l'épuisement pour commencer à récolter des bénéfices.

Une étude récente impliquant des centaines de participants sur une période de 15 ans confirme que faire seulement une demi-heure d'exercices aérobiques légers chaque jour vous aidera à rester en bonne santé et apportera des bénéfices à long terme. Pratiquer le yoga et la méditation peut également aider à augmenter vos niveaux d'énergie. En effet, ces pratiques se concentrent sur des techniques - telles que la respiration consciente - qui visent à favoriser un état de calme. Ainsi, si votre fatigue est due - au moins en partie - à un stress accru, adoptez le yoga ou la méditation comme une routine " « soins » peut vous aider à devenir plus résistant aux facteurs de stress. Une étude de l'année dernière a révélé que les personnes qui pratiquent la méditation et le yoga semblaient souvent avoir un meilleur système immunitaire et avoir développé une résilience face au stress et à l'anxiété. Une autre étude a montré que s'engager dans seulement 25 minutes de yoga ou de méditation, contre 25 minutes de lecture tranquille, pouvait améliorer l'humeur des gens, ainsi que leur niveau d'énergie et leur fonction exécutive. Un examen des études portant sur les bienfaits du yoga pour la santé a également conclu que cette pratique peut améliorer la résilience au stress chez les personnes travaillant dans des domaines d'intensité assez élevée, ainsi que réduire l'anxiété et améliorer les symptômes de la dépression. Cela peut ne pas sembler être disponible. option pour beaucoup d'entre nous qui ont pris trop de chapeaux - peut-être en tant que partenaires, parents ou professionnels dévoués. Nous pourrions nous sentir étouffés par nos responsabilités - des très petites tâches quotidiennes, comme faire la vaisselle, aux moins banales, comme un projet de travail vital avec de nombreuses ramifications. Cependant, si nous ne trouvons pas de stratégie décente pour redistribuer certaines de ces responsabilités, au moins de temps en temps, cela peut conduire à un épuisement professionnel et à un sentiment constant de fatigue au quotidien. vie d'aujourd'hui, ce qui n'est pas du tout propice à la productivité et au bonheur. Des recherches ont montré que les personnes qui investissent dans des services qui leur permettent d'arrêter de se soucier de certaines tâches ménagères qu'elles n'aiment pas, afin qu'elles n'aient pas à faire face à la surcharge mentale et physique, ont un plus grand sentiment de bien-être général. ."[O]Notre recherche suggère », explique Elizabeth Dunn, professeur au Département de psychologie de l'Université de la Colombie-Britannique à Vancouver, Canada, « les gens devraient […] envisagez d'acheter leur moyen de sortir des expériences désagréables. "Enfin, il est essentiel de s'assurer que vous dormez suffisamment la nuit de bonne qualité pour éviter la fatigue ou récupérer des effets d'une activité fatigante ou stressante tout au long de la journée. Bien que cela puisse être le plus conseil évident, beaucoup d'entre nous sous-estiment souvent l'impact que le temps de sommeil raccourci, ou le sommeil perturbé, peut avoir sur nos niveaux d'énergie, notre santé et notre bien-être en général. La recherche a associé le sommeil perturbé à la neurodégénérescence, aux problèmes de santé mentale et à une prédisposition accrue. s'inquiéter.La quantité de sommeil dont nous avons besoin dépend en grande partie de notre âge et de certains autres facteurs. Cependant, en moyenne, les adultes devraient dormir environ 7 à 9 heures par nuit pour se sentir reposés. Les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) suggèrent que, pour passer une bonne nuit de sommeil, nous devrions adopter une routine saine. Cela inclut de se coucher à peu près à la même heure chaque nuit et de se lever à peu près à la même heure chaque matin. Et oui, cela signifie pas de pauses le week-end ! Ils conseillent également d'éviter l'exposition à des écrans lumineux - tels que ceux des smartphones, des ordinateurs portables ou des tablettes - juste avant de se coucher, car cela interfère avec votre horloge biologique naturelle, conduisant à un état de vigilance qui vous tiendra éveillé même si vous êtes fatigué et que vous aimeriez dormir. En bref, le principal point à retenir de ce Spotlight est que si vous manquez de l'énergie que vous pensez devoir avoir, assurez-vous de vous familiariser avec vos propres besoins et hiérarchisez-les. La caféine peut vous aider à vous sentir plus alerte à court terme, mais il n'y a pas de raccourci pour garder vos ressources énergétiques bien approvisionnées. Il est donc préférable de prendre des habitudes saines qui vous aideront à faire face au stress et à éviter l'épuisement énergétique.

10 façons de booster votre énergie en 10 minutes

Vos paupières s'affaissent à mesure que l'après-midi avance ? Lorsque le manque d'énergie vous entraîne vers le bas, ne cherchez pas une barre chocolatée, une tasse de café ou une boisson énergisante pour vous remonter le moral. Le sucre et la caféine peuvent vous donner un coup de fouet immédiat, mais après que cet effet rapide se soit dissipé, vous vous écraserez et vous vous sentirez encore plus épuisé. Ce dont vous avez besoin : une solution durable pour éviter la paresse. Voici 10 combattants de la fatigue qui peuvent vous rafraîchir et vous revitaliser. 1. Prenez votre petit-déjeuner. Les personnes qui prennent un petit-déjeuner tous les matins rapportent moins de fatigue et de stress que celles qui le sautent. Les aliments riches en fibres, comme les flocons d'avoine chauds, vous accompagnent plus longtemps qu'un petit pain sucré ou une pâtisserie. À mesure que la journée avance, ils vous empêcheront d'avoir faim (la faim peut entraîner une baisse d'énergie). 2. Faites un chien vers le bas. Certaines études ont montré que le yoga, qui utilise diverses postures et une respiration profonde pour l'exercice et la méditation, peut être un excellent combattant de la fatigue .3. Entonnez votre chanson préférée. Chanter vous procure une sorte de high émotionnel tout en réduisant les niveaux d'hormones de stress dans votre corps. Alors prenez une brosse à cheveux, mettez votre chanson préférée et chantez. Si vous êtes au travail et que vous ne voulez pas faire face aux regards perplexes de vos collègues, vous voudrez peut-être conserver vos styles vocaux pour la voiture. 4. Buvez de l'eau. La déshydratation peut vous laisser une sensation d'épuisement et de fatigue. Vous n'êtes pas obligé de suivre la règle des « huit verres par jour », mais vous voulez boire suffisamment d'eau pour garder votre corps bien hydraté. Vous pouvez dire que vous êtes bien hydraté lorsque vous n'avez pas soif et que votre urine est de couleur claire. Essayez d'aller au réfrigérateur ou au refroidisseur d'eau pour une recharge toutes les quelques heures. La promenade là-bas vous aidera également à vous réveiller. 5. Devenez fou. Mangez une poignée d'amandes ou d'arachides, qui sont riches en magnésium et en folate (acide folique). Ces nutriments sont essentiels à la production d'énergie et de cellules. Un manque de ces nutriments dans votre système peut vous fatiguer. 6. Prenez un bâton de cannelle. Certaines personnes disent qu'une simple bouffée de cette épice parfumée peut réduire la fatigue et les rendre plus alertes. Pas de cannelle à portée de main ? Sortez une menthe de votre sac. L'arôme sucré de la menthe poivrée est un autre combattant de la fatigue pour certaines personnes. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour voir si et comment ces arômes affectent réellement le niveau d'énergie d'une personne. 7. Bougez. L'exercice est un booster d'énergie naturel, car chaque fois que vous le faites, le sang riche en oxygène traverse votre corps jusqu'à votre cœur, vos muscles et votre cerveau. Intégrer régulièrement une séance d'entraînement dans votre journée - même si vous ne pouvez y consacrer que 10 minutes à la fois - vous aidera à maintenir votre niveau d'énergie à son maximum. Déplacez-vous chaque fois que vous en avez l'occasion, même si ce n'est que pour tourner en rond pendant que vous êtes au téléphone. 8. Laissez entrer le soleil. La recherche suggère que quelques minutes de marche à l'extérieur par une journée chaude et claire peuvent améliorer l'humeur, la mémoire et la capacité d'absorber de nouvelles informations. Sortir peut même améliorer votre estime de soi. Si vous ne pouvez absolument pas sortir, ouvrez au moins les stores. 9. Prenez une bouchée. Votre cerveau a besoin de carburant pour fonctionner au mieux. Lorsque votre taux de sucre dans le sang baisse, votre esprit commencera à fonctionner avec des vapeurs et se sentira flou en conséquence. Donc, si votre tête commence à tomber, mangez une collation qui vous donnera assez d'énergie pour passer le reste de l'après-midi. Les collations qui combinent des protéines avec des glucides à combustion lente - comme des tranches de banane avec du beurre de cacahuète ou du granola avec des baies fraîches - sont les meilleures pour maintenir votre glycémie à long terme. 10. Sortez avec des amis optimistes. Les émotions sont étonnamment contagieuses. Les personnes qui sont constamment négatives et déprimées peuvent saper votre énergie, tandis que celles qui sont toujours éveillées et excitées peuvent vous donner un véritable coup de pouce.