Comment soulager votre anxiété
Tout le monde se sent anxieux de temps en temps. L'anxiété occasionnelle est une réaction normale à l'incertitude quant à ce qui va se passer ensuite, que ce soit dans les prochaines minutes, jours ou mois. Les experts en santé mentale définissent l'anxiété comme l'inquiétude face à une menace qui est toujours dans votre avenir. […]

Tout le monde se sent anxieux de temps en temps. L'anxiété occasionnelle est une réaction normale à l'incertitude quant à ce qui va se passer ensuite, que ce soit dans les prochaines minutes, jours ou mois. Les experts en santé mentale définissent l'anxiété comme l'inquiétude face à une menace qui est toujours dans votre avenir. Penser à une conversation que vous redoutez, par exemple, pourrait vous tordre l'estomac des jours avant qu'elle ne se produise. Votre cœur peut s'emballer avant un examen ou une présentation. Vous pourriez rester éveillé la nuit en vous demandant si vous attraperez le COVID-19 à l'épicerie. Mais cette approche peut vous rendre plus anxieux, explique David H. Rosmarin, PhD, professeur agrégé de psychologie à la Harvard Medical School de Boston. plus à s'inquiéter. Et cela aggrave votre anxiété », dit-il. Gardez à l'esprit que si votre anxiété dure longtemps et interfère avec votre vie quotidienne, vous pourriez avoir un trouble anxieux. Dans ce cas, vous aurez peut-être besoin d'un traitement pour le surmonter.

Calmer l'anxiété en l'acceptant

Ce n'est pas ce que les gens s'attendent à entendre. Mais l'un des moyens les plus efficaces de soulager l'anxiété occasionnelle est de l'accepter, explique Rosmarin, qui est également fondateur du Center for Anxiety à New York. « Lorsque nous laissons l'anxiété suivre son cours sur le moment sans la combattre, ironiquement, ça le rend moins. D'un autre côté, combattre l'anxiété est ce qui [triggers] une attaque de panique », dit-il. « Et, si votre seule stratégie est de vous distraire de votre anxiété ou d'éviter les choses qui la causent, vous en aurez toujours peur. Ce sera toujours l'intimidateur dans la cour d'école parce que vous n'avez jamais appris à y faire face.Reconnaître et comprendre votre anxiété : Dites-vous : « Mon système nerveux passe à la vitesse supérieure parce que je m'inquiète pour [thing X]. " Ne vous critiquez pas pour ces sentiments : Dites plutôt : « C'est une réponse normale et saine de mon corps à ces circonstances, qui sont compliquées, stressantes ou difficiles. C'est bien de ressentir ça.Sachez que vous pouvez être anxieux tout en fonctionnant bien : « Vous pouvez très bien vous débrouiller avec l'anxiété, et vous l'avez probablement déjà fait », dit Rosmarin. Repensez à une époque où vous étiez anxieux mais que vous faisiez quand même ce que vous deviez faire. Peut-être étiez-vous rempli d'anxiété avant un événement ou une réunion. Mais plus tard, quelqu'un a dit que vous aviez fait un excellent travail.

Comment arrêter l'anxiété

Lorsque votre anxiété vous semble accablante, ces techniques peuvent vous apporter un soulagement rapide et à court terme.Faites un test de réalité : Posez-vous ces questions :
  • Sur une échelle de 1 à 100, quelle est la probabilité que la chose qui m'inquiète se produise ?
  • Ai-je de bonnes raisons de penser que quelque chose va mal tourner ?
  • Y a-t-il une chance que je sois trop inquiet ?
Partagez votre anxiété avec une personne en qui vous avez confiance : N'évitez pas vos pensées anxieuses, qui peuvent les aggraver. Discutez-en avec un ami ou un membre de votre famille, qui pourra vous aider à les mettre en perspective. Rappelez-vous que vous êtes en sécurité : « Lorsque l'anxiété survient, vous pouvez vous sentir effrayé ou incontrôlable, votre esprit se précipitant vers toutes ces catastrophes futures incertaines », explique la psychologue clinicienne Debra Kissen, PhD, directrice générale des centres de traitement Light On Anxiety CBT dans la région de Chicago. » Demandez-vous : « Y a-t-il un réel danger devant moi, ou suis-je vraiment en sécurité à la maison et inquiète-t-elle pour quelque chose qui ne me menace pas en ce moment ? » », dit-elle. "Cette pensée peut vous ancrer dans l'instant et redémarrer votre cerveau et votre corps pour que vous vous sentiez moins anxieux."Rediriger l'énergie nerveuse : L'anxiété peut être comme une montée en régime du moteur, explique Lisa Henderson, conseillère professionnelle agréée. « Prenez le contrôle de cette énergie et mettez-la ailleurs », déclare Henderson, cofondateur et directeur général de Synchronous Health à Nashville. « Si vous êtes assis là, inquiet, par exemple, levez-vous et marchez ou faites les cent pas », dit-elle. « Prenez quelques minutes pour nettoyer quelque chose. Sortez pendant 5 minutes. De courtes périodes d'activité peuvent libérer cette énergie anxieuse. Faites une pause mentale : « Utilisez une application d'imagerie guidée ou rêvez simplement par vous-même », explique Henderson. "De brèves vacances mentales peuvent briser le cycle des pensées anxieuses." Pour essayer cela par vous-même, réglez une minuterie pendant quelques minutes, fermez les yeux et imaginez-vous dans un endroit où vous vous sentez paisible ou heureux. "Le simple fait de laisser votre esprit vagabonder peut fonctionne bien si votre anxiété vient du fait que vous vous sentez contrôlé ou géré », explique Henderson. « Si votre esprit retourne à ses pensées anxieuses, remarquez - sans jugement - que cela s'est produit et dites mentalement à votre anxiété" Je serai avec vous dans un instant ". Ensuite, retournez à votre rêve éveillé. » Vous préférerez peut-être une application qui vous guide dans vos pensées pour vous aider à libérer votre anxiété. Trouvez des applications de relaxation ou de méditation qui vous plaisent et essayez-les.Respire: Inspirez et expirez lentement, régulièrement et profondément pendant plusieurs respirations.Changez de position : « Quoi que vous fassiez, faites le contraire », dit Kissen. « Si vous êtes voûté par l'inquiétude, levez-vous et prenez la pose de Wonder Woman. Si vous êtes sous une couverture, allez vous laver le visage à l'eau froide. Changer votre expérience sensorielle peut « changer le canal » de l'anxiété. » Utilisez un mantra : Un mantra peut détourner votre esprit des pensées anxieuses qui reviennent sans cesse dans votre tête, dit Kissen. Deux qu'elle aime sont : "Ces pensées sont inconfortables, mais pas dangereuses" et "Cela aussi passera".Mettez votre anxiété sur un calendrier : Choisissez une fenêtre de 15 minutes pendant la journée pour réfléchir à vos angoisses. "Pendant ce temps, dites à votre cerveau d'y aller et de laisser venir les pensées anxieuses", dit Kissen. « Mais quand ils surgissent en dehors de cette heure-là, dites-leur 'Je suis prêt à vous entendre, mais revenez demain à 15h00' »Si l'anxiété vous tient éveillé, levez-vous : "Si vous restez allongé dans votre lit à vous inquiéter de certaines choses pendant plus de 5 minutes, levez-vous et allez dans une autre pièce et notez vos angoisses », dit Kissen. « Retournez vous coucher lorsque vous êtes fatigué, mais relevez-vous si vous vous sentez anxieux. Cela peut prendre quelques nuits d'aller-retour, mais cet exercice peut entraîner votre cerveau à comprendre que votre lit est fait pour dormir, pas pour l'anxiété.

Ai-je besoin d'un traitement pour l'anxiété?

Il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire vous-même pour soulager l'anxiété, mais parfois vous avez besoin d'aide. La psychothérapie et les médicaments sont les deux principaux traitements des troubles anxieux. Les signes indiquant qu'il est temps de parler à un professionnel de la santé mentale comprennent :
  • Anxiété constante ou presque constante
  • Anxiété qui entrave vos activités quotidiennes, comme le travail ou la vie sociale
  • Anxiété à propos de choses qui ne vous menacent pas réellement
  • Crises de panique
Vérifiez votre police d'assurance maladie pour connaître les services de santé mentale couverts par votre régime. Ensuite, passez en revue une liste de vos fournisseurs de réseau pour en trouver un avec qui vous connecter. « Vous ne voulez pas ajouter à votre anxiété en payant de gros frais remboursables », dit Kissen. Votre médecin de soins primaires peut également être capable de recommander un professionnel de la santé mentale expérimenté dans le traitement de l'anxiété et des troubles anxieux.Rosmarin note qu'il est important de trouver un fournisseur avec lequel vous cliquez et en qui vous avez confiance. Il dit également que la thérapie n'a pas besoin de durer indéfiniment pour être efficace. « Un cours de thérapie cognitivo-comportementale pour l'anxiété peut comprendre huit à dix séances », dit-il. "Il existe également des données suggérant que les gens se sentent considérablement mieux après une seule séance de thérapie pour le trouble panique."

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